Élaboration d'un plan-programme de nutrition adéquate pour perdre du poids pendant un mois, un menu pour chaque jour

Pour perdre du poids, il n'est pas du tout nécessaire de mourir de faim et d'abandonner la nourriture délicieuse, un programme de nutrition saine pour perdre du poids pendant un mois n'est pas un régime, mais un moyen de nutrition fractionnée saine. Le programme est basé sur la bonne combinaison de produits, le rejet de la malbouffe, le calcul des calories nécessaires à l'organisme. Il ne vous faudra qu'un mois pour ressentir l'efficacité d'une bonne nutrition, ses bienfaits pour la silhouette, la santé et l'état émotionnel.

Qu'est-ce qu'une bonne nutrition

Les nutritionnistes promeuvent activement une bonne nutrition, qui est non seulement un moyen efficace de perdre du poids, mais aussi la base d'une croissance, d'un développement et d'une vie humaine normaux. Manger les bons aliments est la clé de la santé et du bien-être. Le respect quotidien des règles vous permettra de prendre l'habitude de bien manger, de refuser la nocivité.

Une bonne alimentation comprend les substances nécessaires au corps pour reconstituer l'énergie perdue, réguler le fonctionnement de tous les systèmes et organes, restaurer les tissus et les construire. Ne comptez pas sur une perte rapide de kilogrammes, le métabolisme s'améliorera progressivement et, avec le temps, les résultats deviendront perceptibles. Le menu comprend de nombreux plats savoureux mais sains. L'abondance de légumes et de fruits rend un tel système économique pendant la période été-automne, mais même pendant les mois d'hiver, vous pouvez choisir des produits bon marché pour les recettes.

Les principes d'une bonne alimentation

Lorsque vous décidez de proposer un menu de nutrition appropriée pendant un mois pour commencer une nouvelle vie saine, apprenez d'abord les règles de la nutrition pour perdre du poids. Ils peuvent sembler compliqués, mais avec la bonne motivation, vous maîtriserez rapidement le schéma et le régime que vous devez suivre. Les bases d'une bonne nutrition comprennent les éléments suivants :

1. Le menu d'un mois doit être varié, équilibré, fractionné.
2. N'utilisez que des produits frais afin que les aliments contiennent un maximum de substances utiles.
3. La base du régime devrait être les légumes et les fruits.
4. Certains produits ne se combinent pas entre eux, il faut s'en souvenir lorsqu'un programme nutritionnel approprié pour perdre du poids est élaboré pendant un mois.
5. Pendant les mois d'hiver, augmentez la quantité de produits contenant des protéines et des matières grasses.
6. Calculez correctement la teneur quotidienne en calories. Pour ce faire, vous pouvez utiliser le calculateur en ligne.
7. Buvez environ deux litres d'eau par jour.

Quoi ne pas manger avec une bonne nutrition

Un programme de nutrition approprié conçu pour la perte de poids nécessite le rejet d'un certain nombre d'aliments malsains. Si vous décidez de changer votre mode de vie pour un mode de vie sain, vous devez exclure les aliments que vous ne pouvez pas manger lorsque vous perdez du poids :

• pâtisseries riches, gâteaux, sucre, bonbons;
• boissons gazeuses et alcoolisées sucrées;
• plats gras, salés, fumés;
• ketchup, mayonnaise;
• produits semi-finis;
• viande grasse, poisson, saucisses.

Comment manger pour perdre du poids à la maison

L'alimentation quotidienne d'une personne devrait contenir une grande variété de produits: légumes, fruits, céréales, viande, noix, produits laitiers, etc. Une alimentation équilibrée remplit l'organisme de glucides, protéines, lipides, oligo-éléments, vitamines nécessaires au fonctionnement de l'organisme. Le régime d'une bonne nutrition pour chaque jour doit être fractionné, manger 4 à 6 fois par jour. Chaque portion varie de 200 à 350 grammes. La teneur en calories est déterminée individuellement, en fonction de la consommation d'énergie, de l'âge et du sexe de la personne qui perd du poids.

Plan de repas mensuel pour la perte de poids

Pour passer à une bonne nutrition, vous aurez besoin d'un plan d'action. Au bout d'un moment, votre corps développera un horaire, il vous rappellera lui-même la nécessité de manger avec votre appétit. Pendant que vous créez une dépendance, mangez à une certaine heure. Vous aurez besoin d'un journal alimentaire dans lequel vous entrerez tous les aliments que vous mangez. Marquez le poids pour savoir combien de kilogrammes vous avez réussi à vous débarrasser, quel moins en volume vous avez obtenu.

Une bonne nutrition pendant un mois pour perdre du poids nécessite une planification préalable obligatoire. Le programme prévoit des repas fractionnés fréquents. Le menu doit être préparé à l'avance, en tenant compte des besoins du corps. La teneur en calories et la taille des portions, le besoin de certains produits au menu dépendent de tels facteurs :

• sexe : masculin ou féminin ;
• activité physique et activité pendant la journée;
• âge.

Pour femme

Lors de l'élaboration d'un programme nutritionnel pour la perte de poids chez les femmes, les nutritionnistes conseillent de suivre le conseil: "Moins de calories, plus de nutriments". Pour les jeunes filles, il est important de saturer le menu avec beaucoup de fruits. À l'âge adulte, il ne faut pas abuser de ces produits, mais il vaut mieux augmenter la quantité de calcium. Le programme de perte de poids pour femmes comprend certainement des aliments contenant de la vitamine E et de l'acide folique.

Pour hommes

Lorsqu'un représentant du sexe fort est engagé dans une perte de poids appropriée, il convient de prendre en compte les facteurs en raison desquels le programme de nutrition approprié pour les hommes est quelque peu différent de la version féminine. La teneur en calories de la nutrition devrait être plus élevée, car la consommation d'énergie des hommes est supérieure à celle du sexe opposé. Le programme nécessite en moyenne 3 500 calories. Ce nombre devrait être augmenté si la personne qui perd du poids est engagée dans un travail physique. La deuxième différence est un besoin important en protéines (au moins 100 g par jour). Également dans les programmes de perte de poids pour hommes, des aliments avec une teneur suffisante en zinc et en sélénium sont nécessaires.

Pour les adolescents

Les régimes hypocaloriques et les jours de jeûne sont nocifs pour un organisme en pleine croissance, dont les besoins en vitamines, oligo-éléments et autres nutriments sont grands. Une bonne nutrition pour la perte de poids d'un adolescent est un menu équilibré et varié. Pour perdre du poids à l'adolescence, vous devez vous débarrasser de la restauration rapide, des sodas sucrés et des aliments riches en calories, passer à un régime fractionné. La teneur en calories des aliments consommés dépend de l'activité de la personne qui perd du poids, le maximum - pour les garçons - 2800 kcal, pour les filles - 2400 kcal.

Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids pendant un mois

Pour obtenir des formes idéales, vous n'avez pas à mourir de faim, car vous connaissez les secrets du programme de nutrition saine. Dans un mois, vos amis seront surpris du résultat, et dans quelques semaines ils ne vous reconnaîtront plus sur la photo. Le menu d'un mois pour perdre du poids se compose de délicieux aliments qui peuvent être cuits, cuits, bouillis ou mangés crus. Pour que l'alimentation soit équilibrée, les nutritionnistes recommandent de délivrer un programme sur une longue période : un mois ou une semaine. Vous trouverez ci-dessous un menu indicatif, que vous pouvez modifier à votre guise.

Première semaine

	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
une	cassolette au fromage, thé ou café	1 pamplemousse 1 kaki	soupe aux champignons, bouillie de sarrasin au beurre (sur l'eau), Boulettes de poulet	2 pains, 1 oeuf Pomme	saumon cuit, tomates, concombres
2	flocons d'avoine (sur l'eau) avec du miel et des fraises, thé ou café	1 banane Cottage cheese	soupe de tomates aux lentilles, filet de poulet bouilli, salade (tomates, herbes, concombres et huile d'olive)	mélange de fruits, verre d'eau minérale	boeuf vapeur au brocoli carottes fraîches râpées thé vert
3	oeufs brouillés, 1 tomate pain noir avec une tranche de fromage à pâte dure, thé	un verre de kéfir poignée de raisin	purée de brocoli, poisson cuit, salade, thé	jus de cranberry, Biscuits à l'avoine	riz, filet de dinde au four
quatre	bouillie de sarrasin au beurre, Pomme	sandwich au saumon et pain noir, du jus d'orange	soupe au poulet, tomates et concombres	dessert au fromage blanc aux noix et au miel, thé vert	pomme de terre au four, goberge au four, 2 tomates
5	gâteau au fromage blanc à base de flocons d'avoine, café	1 pamplemousse	soupe aux légumes, poitrine de poulet, tomate, concombre	1 poire Oeuf, miche de pain	compote d'aubergines, courgette, chou
6	beignets, Miel, banane, thé	agrumes	oreille, saumon cuit	1 œuf à la coque concombre	haricots bouillis, salade de chou chinois, thé
sept	mélange de fruits assaisonné de yaourt naturel faible en gras, café	1 kiwi 1 kaki	soupe au fromage, la vinaigrette	ragoût de légumes, kéfir	cocotte de légumes, filet de dinde au four

Deuxième semaine

	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
une	flocons d'avoine avec du lait framboise, café	Cottage cheese, petits pains - 2 pièces	filet de poulet au four, sarrasin, thé	salade de fruit	mijoté de veau aux carottes
2	omelette, thé vert	1 pêche	soupe de pomme de terre, dinde bouillie, brocoli	kéfir, miche de pain	salade de poivrons, tomates, concombres, olives et fromage
3	bouillie de lait de riz, cacao	2 pains, confiture, 1 pomme	chou braisé, filet de poulet bouilli	Casserole de bananes au fromage blanc	Riz brun, champignons mijotés dans une sauce crémeuse
quatre	omelette, quelques morceaux de fromage et de pain	kiwi, orange	soupe au sarrasin sur bouillon de dinde, boeuf au four, purée de pommes de terre au beurre	Casserole de fromage blanc et de bananes, lait cuit fermenté	poisson braisé, Salade de légumes
5	pain au son, jambon, fromage, café, banane	Cottage cheese, raisin, Abricots secs	soupe de poulet aux vermicelles, champignons mijotés aux légumes	oeufs - 2 pièces, jus de tomate	chou-fleur cuit à la vapeur, filet de poulet bouilli, lait cuit fermenté
6	flocons d'avoine sur l'eau avec l'ajout de raisins secs et de beurre, café	sandwichs au pain, jambon, fromage	soupe de riz au bouillon de poulet, filet de dinde au four, 2 concombres	Casserole de fromage blanc et pommes, yaourt	merlu au four, la vinaigrette
sept	biscuit, thé, 1 banane	cacahuètes - 50 g, 1 pomme	oreille, 2 tomates poisson bouilli	fromage blanc aux pruneaux	riz aux moules bouillies, 1 tomate

Troisième semaine

	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
une	Casserole de bananes au fromage cottage, 1 kiwi	pomme cuite au miel	bortsch au bouillon de boeuf, salade de poulet et légumes	kéfir, 2 pains	saumon cuit à la vapeur, bouillie de mil sur l'eau, 1 concombre
2	Biscuits à l'avoine, yaourt	2 mandarines, 1 banane thé	soupe au fromage, escalopes de poulet à la vapeur	1 œuf à la coque des légumes	sarrasin, champignons cuits
3	bouillie d'orge au beurre, 1 orange café	crêpes de courgettes à la crème sure faible en gras	soupe aux crevettes, algue, riz brun	salade de fruits à la cannelle et au miel	cocotte de légumes, poitrine de poulet bouillie
quatre	flocons d'avoine aux raisins secs, 1 banane	des biscuits, kéfir	soupe aux champignons, 2 pains, escalopes de poulet	cocotte de légumes, jus de tomate	calmars bouillis, courgettes au four
5	pancakes aux flocons d'avoine et à la banane café	1 banane 1 kiwi noix	oreille, poisson bouilli, 1 tomate	la vinaigrette	riz bouilli aux crevettes
6	fromage blanc au miel 1 banane Thé au citron	yaourt	salade de chou, lapin bouilli et pomme, soupe végétarienne	salade de prunes, poires et fraises, kéfir	cocotte de veau et légumes au fromage, sandwich pain et saumon
sept	sarrasin, 2 oeufs, 2 tranches de fromage	1 orange 1 kiwi	soupe au bouillon de poulet aux vermicelles, la vinaigrette	cocotte de fromage blanc à la pomme, kéfir	riz, morue bouillie, salade de légumes

Quatrième semaine

	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
une	flocons d'avoine avec du lait 1 orange café	Pomme, banane	ragoût de légumes et champignons, blanc de poulet mijoté, 2 pains	Cottage cheese, lait cuit fermenté	moules bouillies, Salade de légumes
2	pancakes aux flocons d'avoine et à la banane Fraise, café	salade d'œufs, de concombres et de tomates garnie de crème sure	algue, goberge au four, compote de fruits secs	une poignée de noix	ragoût de boeuf aux légumes
3	pain à la confiture, cacao, orange	banane, noix	saumon cuit à la vapeur, soupe aux légumes, 1 concombre	chou-fleur en pâte, jus de tomate	ragoût de légumes, blanc de poulet cuit à la vapeur
quatre	sandwich pain noir au jambon, Oeuf, thé	1 orange 1 pomme	soupe de poulet avec du riz escalopes de boeuf vapeur, concombre	salade de fruit	Croquettes de légumes, compote de pomme fraîche
5	omelette aux oeufs et au lait 1 toast au fromage café	1 kiwi 1 banane	chou mijoté à l'huile végétale, filet de poulet au four, concombres - 2 pcs.	pain sandwich au jambon, cacao	moules bouillies, salade de légumes avec blanc d'oeuf, concombre, chou chinois et petits pois, assaisonnée de yaourt
6	bouillie de lait de riz, banane	fruits secs cuits à la vapeur	oreille, salade de légumes, blanc d'oeuf assaisonné de sauce soja	cocotte de légumes, jus de tomate	fromage blanc aux noix et aux pruneaux
sept	pommes cuites, bouillie de blé, chocolat noir - 30 g, café	2 pains, tomate, 2 tranches de fromage	filet de dinde au four, soupe au fromage, concombre	gelée de fruits, compote	cocotte de légumes et poitrine de poulet, 1 concombre petit pois

Commentaires

• "Je suis un programme de nutrition saine depuis 4 mois maintenant. Au début, perdre du poids n'était pas facile pour moi, ce n'était pas du tout facile de refuser de délicieux gâteaux et pâtisseries. Environ un mois plus tard, j'ai réalisé que je ne voulais plus de sucreries des pâtisseries. Je vais continuer le cours diététique plus loin, je veux transférer toute la famille dans mon régime.
• "Mes parents sont obèses et j'ai souvent dû suivre un régime. Je me suis limité pendant quelques jours, j'ai perdu du poids et après un mois, j'ai repris du poids. Bien manger m'a aidé à sortir de ce cercle vicieux. Le programme est déjà devenu une habitude. J'ai perdu du poids, le poids est stable et je me sens bien.